Description: Section en Français et Section en Anglais

But premier: Accroître la flexibilité du dos au niveau des dorsales et des lombaires.

En résumé:

« L'exercice Dos creux-Dos rond consiste à alterner lentement, toutes les 5 secondes par exemple, et sans a-coup, les 2 positions en dos creux puis en dos rond. Lorsqu'on est en dos creux, on laisse tomber la colonne, sans forcer, le ventre bien relâché en inspirant. Ceci est un mouvement de relaxation et d'extension sans charge sur la colonne. Lorsqu'on passe en dos rond il faut rentrer le ventre en soufflant et en arrondissant la colonne et la nuque. Ceci est un mouvement de flexion sans charge sur la colonne vertébrale. » Extrait de : http://entrainement-sportif.fr/mal-de-dos.htm

Mes conseils :

1. Pour mieux comprendre l'exercice: Voir les vidéos sélectionnés ci-dessous (ou d’autres vidéos disponibles sur le Web). Voir ci-dessous la section en anglais avec quelques textes provenant de l’internet

2. Faire:

3. Faire l’exercice sans forcer doucement, lentement, sans créer de douleur et en respirant.

4. Alterner inspiration et expiration (nombres de secondes par inspiration et expiration selon votre confort) en alternant l’exercice dos rond et dos creux. L’exercice peut se faire en inspirant ou bien en expirant quand on fait le dos rond.

5. Tenter de visualiser que l’on crée de l’espace entre chaque vertèbre quand on fait l’exercice.

6. Tenter de faire l’exercice régulièrement (par exemple, quelques répétitions de l'exercice une fois par jour ou une fois tous les deux jours)

7. Ne pas faire:

8. ​ Ne pas faire trop de répétitions (3 à 5 par exemple c'est à dire «peu mais mieux»).

9. Ne pas induire trop d’extension du cou lors de l’exercice du dos creux.

10. Précautions:

11. Cesser l'exercice s'il occasionne des douleurs ou si vous avez des problèmes de cou ou de dos qui requièrent la consultation d'un médecin.

12. Attendez le feu vert du médecin. Demander conseil avant de faire l'exercice de façon non supervisée afin de vous assurer que vous faite l'exercice de façon sécuritaire.

Vidéos:

• https://www.youtube.com/watch?v=y4yuDD_9JDY (> 4 minutes)

• https://www.youtube.com/watch?v=pz470v6WhF8 (< 1 minute)

• http://eldergym.com/exercises-for-back-pain.html (< 1.5 minutes)

English:

From the Web: 2 selected descriptions of the cat stretch exercice

How to Do the Pilates Basic Cat Exercise?

http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-pilates-basic-cat-exercise.html

By Ellie Herman from Pilates For Dummies

The Basic Cat exercise in Pilates is one of the gentlest and simplest ways to stretch out the back. You see cats making this movement in the morning when they wake, and you can do it too!

1- Get on all fours:

Align your hands beneath your shoulders and your knees beneath your hips. Allow your back to assume its natural position, in Neutral Spine.

2- Inhale: Arch your back slightly

Allow your head to rise and your butt to stick up and out.

3- Exhale: Pull your navel in toward your spine and squeeze your low butt.

You begin with a Lumbar C Curve, meaning that your lower back is curved like a C, then continue rounding into the upper back.

4- Allow your head to slowly drop forward.

At this point, your whole spine should be making a C shape. Your back should be rounded to the greatest extent possible. Push your arms into the mat for extra resistance while stretching the upper back. Keep your abdominals and rib cage pulled in.

5- Inhale: Return to Neutral Spine, then go further into the arch, sticking your tail and head upward

Complete 4 repetitions.

How To Do the Yoga Cat Stretch (Marjarisana)?

http://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/cat-stretch-marjariasana

Marjari = Cat; Asana = Posture or Pose

1. Come onto your fours. Form a table such that your back forms the table top and your hands and feet form the legs of the table.

2. Keep your arms perpendicular to the floor, with the hands directly under the shoulders and flat on the ground; your knees are hip-width apart.

3. Look straight ahead.

4. As you inhale, raise your chin and tilt your head back, push your navel downwards and raise your tailbone. Compress your buttocks. Do you feel a slight tingle here?

5. Hold the Cat pose and take long, deep breaths.

6. Follow this by a countermovement: As you exhale, drop your chin to your chest and arch your back up as much as you can; relax the buttocks.

7. Hold this pose for a few seconds before you return to the initial table-like stage.

8. Continue five or six rounds before you come out of this yoga posture.

9. Tip from the Art of Living Yoga expert: When you do the movement slowly and gracefully, its effect is more powerful and meditative.

Benefits Of the Cat Stretch (Marjariasana)

• Brings flexibility to the spine

• Strengthens wrists and shoulders

• Massages the digestive organs and improves digestion

• Tones the abdomen

• Improves digestion

• Relaxes the mind

• Improves blood circulation

Contraindication of the Cat Stretch (Marjariasana)

Consult your doctor if you have back or neck-related problems and practice Cat Stretch (Marjariasana) under the guidance of an Art of Living Yoga teacher.

#Exercices #Dos #Lombaires #Flexibilité